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盆底肌恢复锻炼

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发表于 2015-7-6 09:21:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
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孕产,盆底肌薄弱的主因
  怀孕和分娩,是造成盆底肌薄弱很重要的原因之一。十月怀胎,随着胎儿逐渐长大,作用在盆底肌肉上的力量也随之增大,盆底肌的弹性极限受到挑战。分娩时,盆底肌肉又进一步受到胎儿的挤压和撕扯。
  另外,如果怀孕期间体重增加过多,例如超过20千克(一般建议控制在125千克以下),以及多次生育、胎儿巨大、分娩时出现难产、使用产钳等,更容易造成盆底肌受损。
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盆底肌自我保健操
  早在1948年,美国性学家凯格尔就提出妇女要进行盆底肌训练,即有意识、有节律地做盆底肌肉的收缩与放松运动,从而加强盆底肌的力量。
  和其他保健操一样,盆底肌训练也可以分为徒手与器具两种。
  徒手训练 ①紧缩肛门,开始时以收缩3秒为一次(若坚持不到3秒可以缩短时间),随着锻炼效果加强,逐渐延长到1015秒。②放松肛门,和收缩保持一样长的时间。如此重复,每天23次,每次以10分钟为宜。
  器具训练 即“阴道哑铃”。在阴道塞入“哑铃”样的小器械,让阴道收紧以免其脱出。每天坚持一小段时间(约10分钟)锻炼,从坐位、站立位到慢步、快步走,小器械则从轻至重,逐渐增加难度。这种训练应在医生的指导下进行,以免器具选择不当造成感染或损伤。
盆底肌,“网”往女性的健康

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游戏般的盆底肌康复训练
  可是,由于盆底肌“看不见摸不着”,大概有10%的女性完全不懂得如何收缩盆底肌肉,更多的女性则是上述训练做得不正确。有些女性在收缩盆底肌肉的时候,屏住呼吸、“肚皮紧紧的”,无法做到自然呼吸;也有的同时收缩腹部和大腿的肌肉,这些错误的训练是无法达到锻炼效果的。
  现在,有一种更专业、更直观的手段,就是“盆底肌康复训练系统”。这个系统,主要包括刺激和反馈系统两部分。
  刺激系统 针对有些产后妇女“找不到收缩的感觉”,通过仪器,用低频电刺激,使肌肉被动收缩,让她们体会收缩的肌肉的位置,逐渐掌握自主收缩方法。
  反馈系统 这是与刺激系统相连的一个显示器,能够显示肌肉收缩的曲线。训练者像玩电子游戏一般,一边训练一边看自己运动的曲线。有趣的是,屏幕还会出现诸如“哎呀,自己肚皮用力了”、“这次收缩没坚持好哦”等人性化的提示语言。同时系统设有各种模块和场景模拟,以增强锻炼的趣味性。
  在学会正确的盆底肌收缩方法后,可在家里每天坚持一小段时间的“阴道哑铃”锻炼,以保住“训练的战果”。
  盆底肌康复训练,越早开始越好。产后一年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”。在法国,产后妇女都是常规进行盆底肌康复训练的。最近这几年,国内许多大城市的妇产科也已 广泛开展此训练。
  没有生育过的女性,同样应该锻炼。把盆底肌训练好,终身受益。
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